{"id":2572,"date":"2020-09-07T20:05:15","date_gmt":"2020-09-07T20:05:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.juanyustepalop.com\/?p=2572"},"modified":"2020-09-07T20:29:58","modified_gmt":"2020-09-07T20:29:58","slug":"vuelta-de-vacaciones-como-entrenar-y-comer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.juanyustepalop.com\/index.php\/2020\/09\/07\/vuelta-de-vacaciones-como-entrenar-y-comer\/","title":{"rendered":"Vuelta de vacaciones \u00bfc\u00f3mo entrenar y comer?"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>\u00bfY AHORA QUE?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>ESTOY AL 120% DE ENERG\u00cdAS Y MOTIVACI\u00d3N &#8230;.ES 1 DE SEPTIEMBRE Y COMO HABITUALMENTE DESPU\u00c9S DE VACACIONES ME HE PROPUESTO COMENZAR A CUIDARME.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfOs suena?, muchas veces programamos para el lunes, para despu\u00e9s de vacaciones. No es algo malo , al contrario, al menos nos hemos dado cuenta que necesitamos un cambio. Si eres de las personas que en vacaciones has seguido con una rutina estable o incluso entrenando m\u00e1s y mejor estas palabras no son para ti ( al menos muchas , otras creo que si debes reflexionarlas), y enhorabuena por la constancia.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Objetivos<\/strong>: En primer lugar, estar\u00eda bien revisar que objetivos tengo para este a\u00f1o (competir en alguna competici\u00f3n, seguir en forma con mi grupo de amig@s \u2026) o si es un cambio m\u00e1s radical ( estilo de vida) que plan trazar para adquirir estilos de vida saludable. Y a\u00f1adir que sean REALISTAS Y OBJETIVAS<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Planificaci\u00f3n<\/strong>: Una vez tengo claro la direcci\u00f3n buscar\u00e9 c\u00f3mo conseguirlo mediante diferentes alternativas:<\/li><li>Elegir material necesario ( si crees que hay material indispensable para hacerlo, para comenzar gente principiante sin material ya puedes empezar a dar el primer paso).<\/li><li>Elegir centro deportivo\/entrenador ( si en tu caso te viene bien por estar cerca del trabajo, por obligarte y sobretodo porque un profesional te lleve un orden).<\/li><li>Elegir grupos de amigos ( siempre motiva y genera pertenencia un grupo de gente con ganas de moverse).<\/li><li>Horarios: Aqu\u00ed para mi es un punto trascendental que lo hables con tu familia y sea algo viable con tus otras obligaciones, no querer pasar de poco ( a veces, nada ) a mucho.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Itv<\/strong>: Si vienes con una lesi\u00f3n o llevas mucho tiempo sin realizar actividad f\u00edsica. Como siempre el nivel econ\u00f3mico influye pero una visita al fisioterapeuta para una valoraci\u00f3n. Y si puedes permitirte una prueba de esfuerzo ser\u00eda un buen punto de partida.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Opta por la variedad: <\/strong>Una de las mejores maneras de combatir el aburrimiento es realizar un entrenamiento variado. El ejercicio f\u00edsico que adem\u00e1s es divertido y te hace sentir bien es doblemente beneficioso. En este aspecto, tu entrenador personal tiene un papel importante. \u00c9l dise\u00f1ar\u00e1 un entrenamiento diferente todas las semanas adaptado a tus necesidades y objetivos. Tambi\u00e9n, te recomendamos que complementes el entrenamiento personal con otras actividades como caminar, montar en bicicleta, nadar, bailar o tu deporte favorito. Elige la actividad o actividades en las que te sientas m\u00e1s c\u00f3modo y mantengas tus ganas y energ\u00eda a buen nivel.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Acompa\u00f1a tu plan de entrenamiento con una alimentaci\u00f3n saludable. <\/strong>En algunos casos en vacaciones comemos m\u00e1s cantidad o alimentos m\u00e1s cal\u00f3ricos que de forma habitual no inger\u00edamos. En este caso volver a la rutina y buenos h\u00e1bitos alimenticios, con un orden nos favorecer\u00e1 poco a poco la mejora.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Una vez tenemos estos pilares b\u00e1sicos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>No saltarse pasos<\/strong>: El calentamiento\/movilidad y vuelta a la calma. La ciencia ya nos ha dejado pinceladas de que no realizar a nivel de estiramientos eternos o hacer calentamientos m\u00e1s espec\u00edficos. Pero una entrada al ejercicio progresiva con movilidades y movimientos programados y subir y bajar pulsaciones de manera progresiva y regresiva no parece mala idea.<\/li><li><strong>\u00bfEs mi cuerpo o ha cambiado?<\/strong>: Tu cuerpo si no has trabajado o entrenado , no estar\u00e1 al mismo nivel que lo dejaste. \u00bfEvidente no?, por tanto no quieras seguir los entrenamientos donde estaban ni quieras tener la misma recuperaci\u00f3n. Modula volumen e intensidad. Que no te pueda el ego de que empiezas y vas a poder con todo.<\/li><li><strong>Progresi\u00f3n<\/strong> : Escucha a tu cuerpo y cuida las recuperaciones ( tanto f\u00edsicas como a nivel nutricional). Las \u201cagujetas\u201d o el t\u00e9rmino cient\u00edfico dolor muscular de aparici\u00f3n tard\u00eda DMAT (en ingl\u00e9s DOMS) es el dolor del m\u00fasculo esquel\u00e9tico que aparece como consecuencia a una actividad f\u00edsica de cierta intensidad a la que no estamos acostumbrados.&nbsp;<\/li><li><strong>No busquemos cambios en una semana que he generado en un par de meses<\/strong>: No quieras perder ese peso extra a base de entrenar mucho y comer poco sin un control.<\/li><li><strong>\u201cNo pain, no gain\u201d o mejor \u201c no brain no gain\u201d<\/strong> : Debemos ya salir de las frases motivadoras que llevan a equ\u00edvocos. Sobre todo no es lo mismo un atleta de \u00e9lite o profesional que una persona que quiere estar saludable o que a\u00fan no tiene nivel para grandes exigencias. Por tanto \u201cm\u00e1s no es mejor\u201d y para ello los profesionales debemos usar el sentido com\u00fan y promover una buena planificaci\u00f3n. Sobre todo estamos hablando de la vuelta a los entrenamientos.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfY AHORA QUE? ESTOY AL 120% DE ENERG\u00cdAS Y MOTIVACI\u00d3N &#8230;.ES 1 DE SEPTIEMBRE Y COMO HABITUALMENTE DESPU\u00c9S DE VACACIONES ME HE PROPUESTO COMENZAR A CUIDARME. \u00bfOs suena?, muchas veces programamos para el lunes, para despu\u00e9s de vacaciones. 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